Jak często trenować? Czy istnieje uniwersalna odpowiedź?

Sebastian Fit Tips, Trening 2 Comments

Jak często trenować?

Jako trener zderzam się z tym pytaniem niezmiernie często. Co ciekawe, pytają nie tylko osoby dopiero rozpoczynające przygodę z treningiem – ale także zawodniczki i zawodnicy, którzy już litry potu zostawili za sobą na sali ćwiczeń. Warto pochylić się nad odpowiedzią – ale także nad powodami takiego pytania. Postarajmy się więc spojrzeć na zagadnienie nieco szerzej – uwzględniając także czynniki „poza treningowe”.

Częstotliwość treningów w fazie początkowej

Kiedy pierwszy raz wszedłem na profesjonalnie wyposażoną siłownię  pomyślałem: „kiedy ja to wszystko ogarnę?”.  I takie pytanie w ustach rozpoczynającego treningi jest jak najbardziej na miejscu. Ogrom możliwości, form treningowych, maszyn, urządzeń, technik… Po pierwsze można się w tym zagubić (i tutaj przydaje się dobry trener), po wtóre – zaznajomienie empiryczne z tymi wszystkimi cudeńkami to przecież setki godzin ćwiczeń (w tym punkcie dobry trener przydaje się jeszcze bardziej).

A jeśli zostaniemy pozostawieni sami sobie z tym pierwszym przygniatającym wrażeniem, dojdziemy zazwyczaj do jednego z dwóch wniosków:

a) żeby szybko osiągnąć moje cele, muszę „przećwiczyć” wszystko

b) za dużo – nie ogarniam – pasuję

Oczywiście zakładamy ogrom motywacji, więc wybieramy opcję pierwszą – i stajemy przed „koniecznością” ćwiczenia najlepiej dwa razy dziennie – bo przecież mniej treningów oznacza, że i za rok nie poznamy wszystkich sprzętów i technik.

To nie jest dobre rozwiązanie!

Dlaczego nie?

Ponieważ nasz organizm musi mieć czas na regenerację! A w pierwszym okresie, kiedy żaden ciężar nie jest nam straszny, kiedy jeszcze wydaje nam się, że możemy wszystko i te wszystkie opowieści o latach dochodzenia do formy to czyste bajki, jest to szczególnie ważne! W innym przypadku efekt, który uzyskamy będzie zupełnie odwrotny od zamierzonego. Nie damy odbudować się mięśniom, będziemy coraz bardziej zniechęceni i pozbawieni braku wiary w ostateczny pozytywny rezultat! A w szczególnych przypadkach możemy wręcz doprowadzić do poważnej kontuzji!

Co więc trzeba zrobić?

Należy podejść do tematu „ze spokojną głową” – maksymalnie „na zimno”. Idealnym rozwiązaniem jest znalezienie / zapytanie trenera, co polecałby nam w pierwszym okresie naszych treningów. Warto w takiej rozmowie szczerze przedstawić naszą motywację, opowiedzieć, jak wygląda nasze codzienne życie, co jemy, jakie ewentualnie mamy schorzenia, etc. Im więcej przekażemy informacji, tym celniejsza będzie odpowiedź i lepsza porada trenera (pod warunkiem, że nie wrzuci nam jakiegoś „żelaznego schematu”, ale to już historia na zupełnie inny artykuł). Kiedy będziemy już wiedzieć co (trener zaproponuje) i jak (to także rola trenera), działajmy wg. planu. Jeśli mamy założone dwa treningi w tygodniu – ćwiczmy dwa razy w tygodniu (za to na 100%)!

A co w przypadku, kiedy trener w naszym klubie absolutnie nie wzbudził naszego zaufania? Internety pękają w szwach od filmów nt. ćwiczeń, porad, opisów – na pewno znajdziecie coś dla siebie (miejcie tylko z tyłu głowy, żeby poszukać możliwie znających się na rzeczy autorów). Ale najważniejszy jest Wasz zdrowy rozsądek! Słuchajcie Waszego ciała! Jeśli dzień po treningu jest całe obolałe i krzyczy o odpoczynek – dajcie mu go! Nasze ciało to naprawdę mądra maszyneria – słuchając jej jesteśmy w stanie osiągnąć każdy cel!

Częstotliwość treningów w fazie zaawansowanej

W przypadku tych, którzy ćwiczą już dłuższy czas, dobrze poznali swoje ciało i jego możliwości, spróbowali różnych form treningu sprawa jest nieco bardziej skomplikowana.

W takich bowiem przypadkach pytanie ma zazwyczaj nieco inny podtekst.  Jest zadawane albo w przypadku problemów z osiągnięciem założonego celu albo w przypadku postawienia sobie celu całkowicie nowego. Dlatego też odpowiedź nie jest taka prosta.

Brak wyników – dlaczego?

W przypadku braku spodziewanych wyników trzeba „usiąść i pomyśleć”. Czyli dokładnie przeanalizować dany przypadek – nie ma bowiem dwóch takich samych ćwiczących, dwóch takich samych organizmów. Gdyby jednak spróbować znaleźć najczęstsze powody przez pryzmat częstotliwości treningów:

a) przetrenowanie organizmu – jeśli Wasz organizm został zbyt mocno obciążony – za często każecie mu trenować, a poszczególne treningi są dla niego zbyt ciężkie – efekty „staną”. Co gorsza, możemy nawet zaobserwować regres. Oczywiście składa się na to także brak odpowiedniej regeneracji, często niewłaściwa dieta, brak suplementacji. Niemniej czasem wystarczy dać sobie chwilę „luzu”, żeby wszystko wróciło na właściwy tor. Tydzień całkowite odpoczynku od treningu, a potem mniej intensywny ich harmonogram potrafi nierzadko zdziałać cuda (choć wydaje się początkowo, że to absolutna herezja) 🙂

b) nowy układ treningowy / zestaw ćwiczeń / zmiana rodzaju ćwiczeń – w przypadku wprowadzenia „nowości” często zdarza się, że efekt nie do końca nam odpowiada. Nagle jesteśmy „słabsi”, nie czujemy dawnej energii – generalnie „nie wchodzi”. Tutaj musimy poeksperymentować. Dajmy sobie 2-3 tygodnie ze standardowym timingiem treningowym. Następnie zmniejszymy ilość (możemy podnieść obciążenia), a na końcu zwiększmy częstotliwość. Sprawdzimy w ten sposób, jaki harmonogram jest najlepszy dla naszego organizmu z nowym treningiem – tak, aby osiągnąć zamierzony cel. Oczywiście możemy też stwierdzić, że dany rodzaj treningu to jednak nie nasza bajka. Spróbujmy jednak przekonać do niego organizm w optymalnych warunkach 🙂

c) brak wyraźnych rezultatów –  kiedy „ciśniemy” na treningach ulubioną rutynę w dobrze nam znanym, np. potrójnym systemie treningów w tygodniu, ale po jakimś czasie zauważamy, że z lustra nie przygląda nam się „nowy, lepszy”, a tylko dotychczasowy człowiek. No cóż, bywa i tak, że trzeba wkroczyć na kolejny „level”. Dorzucamy do pieca, zmieniamy trening na cięższy, dodajemy sobie nowy split dni treningowych. Robimy wersję +1, albo wchodzimy na podział trening + osobne cardio jako jednostka treningową.  W skrócie zwiększamy ilość treningów. Często bowiem okazuje się, że nasze możliwości są o wiele większe niż obciążenia, które sobie serwujemy. Naturalnie – pamiętamy o właściwej regeneracji i odżywianiu!

Jak często mam więc trenować?

Po przeczytaniu powyższego na pewno masz już jakiś pogląd na optymalną dla siebie częstotliwość treningu. Bez względu na to, czy zasięgniesz opinii trenera, czy sam poeksperymentujesz – pamiętaj, żeby zachować zdrowy rozsądek i słuchać swojego organizmu! Wtedy sukces będzie na wyciągnięcie ręki 🙂

Dodaj komentarz poprzez Facebooka!

Comments 2

    1. Post
      Author

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *